Этой статьей мы открываем цикл «Top 5», который будет посвящен не только тренингу. Данную статью можно назвать плодом «коллективного творчества» достаточно большого количества персональных тренеров. На самом деле, все эти специалисты не собирались за одним столом, не спорили до хрипоты, не писали в эту статью каждый по одной фразе. Нет – мы просто опросили их, а затем выделили из общей массы 5 самых, Самых, ну просто САМЫХ распространенных ошибок, которые тренирующиеся совершают в тренажерном зале. Ошибки эти – «прерогатива» не только новичков, на те же самые «грабли» частенько наступают и те, кто «продвинут» в тренинге с отягощениями настолько, что позволяет себе раздавать направо и налево советы, независимо от того, просят его об этом или нет. Вот он, наш «хит-парад», перед вами. Начинаем его с номера «1».
1. Неумение правильно расставить приоритеты
Что это значит? Это значит, что человек приходит в тренажерный зал, чтобы стать больше и сильнее, а для этого усиленно качает руки и делает бесконечные жимы лежа. Действительно, а зачем «качать» спину, если ты ее все равно не увидишь? А ноги всегда в брюках. А на плечи нет времени. А… А вот только в результате такого подхода нет ни рук, ни груди, ни массы. То есть, все это есть, но в том же самом состоянии, что и до того момента, «когда ты решительно порвал с прошлым и, в то же время, дрожащей рукой…» Но это, кажется, уже из другой «оперы».
Или, к примеру, человек весьма худощавого телосложения забирается на велотренажер либо беговую дорожку и проводит не менее часа за аэробной нагрузкой, а потом идет «качаться», правда, уже безо всякого энтузиазма. Он, конечно, хочет нарастить хоть немного «мяса» на свои кости, но делает, в первую очередь, то, что ему кажется комфортным. Не понимая, что аэробная нагрузка ему не просто не нужна, а противопоказана. Да и толком работать с «железом» после часа на «велике» вряд ли получится.
А человек тучный с комфортом размещается на лавке для жима лежа и терзает штангу в бесконечном количестве сетов, отдыхая между ними по 5 минут. А ведь пришел он сюда избавиться от излишнего жира… Этого же человека можно увидеть пыхтящим, аки паровоз при штурме горы, во время выполнения бесконечных скручиваний или кранчей на блоке. Последние, выполняемые в позиции стоя на коленях, весьма напоминают молебен некоему бодибилдерскому божеству. Истовостью исполнения, кстати, тоже. И бессмысленностью…
Если ваша цель «масса» – сосредоточьтесь на тяжелых «базовых» упражнениях. А руками будете заниматься после того, как станете хоть немного больше. Да, заодно бы неплохо оставить на время в стороне тусовки до утра в ночных клубах, «ганджубас» и «легкоалкогольные» напитки. Хотите жирок согнать? Аэробный или аэробно-силовой тренинг – это во вторую очередь. А в первую – кушать поменьше и без пива, кстати. Тяжело? А кто обещал, что будет легко? Ваш друг? Плюньте ему в глаза!
2. Неправильный подбор упражнений
В данном случае неважно, тренируетесь ли вы под бдительным оком персонального тренера или бороздите «просторы телостроительства» в одиночку. Считается, что первые имеют преимущество, так как уж кто-кто, а персональный тренер посоветует не только самое правильное, но и самое нужное. Но даже самый лучший, самый «продвинутый» персональный тренер не сможет почувствовать то, что чувствуете вы. Не дано ему влезть в ваше тело, став вами хоть на несколько минут. Ну не дано – и все тут! Так что – «на тренера надейся, а сам не плошай».
Упражнений с «железом» – масса. И даже немного больше. Из всего этого многообразия нужно выбрать те, в которых вы будете лучше всего чувствовать тренируемые мышцы. Не чувствуете грудные в классическом жиме лежа? Оставьте его другим, а сами переключитесь на жим гантелей, жим на наклонной или обратнонаклонной скамье, в «Смите» – да мало ли существует упражнений для груди?! То же самое справедливо и для всех остальных мышечных групп. Все мы разные, кому-то подходит что-то одно, кому-то – совсем другое. Прислушивайтесь к себе, а не к другим!
3. Неправильный подбор веса отягощения
Вес отягощения не должен быть ни слишком маленьким, ни слишком большим. Слишком маленький вес не позволит вам включить в работу сколько-нибудь значительное число мышечных волокон. Парадоксально, но слишком большой вес может вообще снять нагрузку с целевой мышцы или группы мышц и переложить ее на другие мышцы. Один из авторов этой статьи как-то «качал» грудь на наклонной скамье со штангой оптимального веса. Но – захотелось покрасоваться перед представительницами прекрасного пола, благо их вокруг сновало немало. Поговорка «хочется – перехочется, перетерпится» не сработала, и вес штанги возрос. В результате… Нет, жимы закончились нормально, без травм. Вот только грудь в этом подходе уже не участвовала – жать приходилось чем угодно другим, но не ею, «родимой».
Несколько слов о связи силы и массы. «Качай» силу – получишь массу!» Так? Так, да не так. «Качая» силу, ее ты и получишь. А массу – потом, когда с новыми силовыми показателями вернешься к нормальному «билдерскому» тренингу. С числом повторов 8-12, нормальным временем нахождения под нагрузкой, и короткими паузами между подходами. А многим мышечным группам – тем же бицепсам – большие веса вообще противопоказаны. А по мере роста тренированности уже нет необходимости ставить силовые рекорды – веса можно даже несколько снижать. А… В общем, нет прямой связи между силой и массой. Есть более сильные бодибилдеры и менее сильные. А успеха они добиваются, работая с оптимальными для них весами. Одинакового, кстати, успеха.
4. Пренебрежение «негативной» фазой движения
Картинка «с натуры»: извиваясь, как кобра в цепких лапках мангуста, тренирующийся героически одолевает сопротивление земного притяжения и поднимает снаряд вверх. Как вы думаете, что он в большинстве случаев сделает дальше? Правильно – позволит снаряду под действием все того же земного притяжения беспрепятственно устремиться к центру Земли. Бросит его, проще говоря. Вот еще – на какое-то опускание силы тратить! Кому оно нужно?!
Нужно, и даже необходимо. «Негативам» посвящена отдельная статья (см. «Сплошной «негатив»») в этом же номере нашего журнала, так что много говорить о полезности «негативной» фазы движения мы не будем. Скажем лишь, что «негативная» фаза должна быть более длинной, чем «позитивная», а также, что четкое ее исполнение вовлекает в работу больше мышечных волокон, растит силу, позволяет лучше ментально настроиться на «позитивную» фазу движения, а значит – поднимать больший вес.
5. Пренебрежение правильной техникой выполнения упражнений или слепое следование технике
Недоспать плохо? В общем-то, да – потом весь день чувствуешь себя разбитым, все из рук валится. А спать слишком много (предполагается, что перед этим ты не нес бдительную вахту на протяжении семи с половиной суток без сна и отдыха)? Тоже плохо – чувствуешь себя не менее разбитым, а еще и голова болеть начинает… Во всем нужна мера.
Упражнения с отягощениями важно делать не как Бог на душу положит, а с соблюдением правильной техники – так пользы от них будет больше. В то же самое время, не стоит забывать о том, что точная техника исполнения того или иного упражнения рассчитана на так называемого «среднего» человека, а сколько их существует, средних-то? Вот и получается, что если лично вы к категории «средних» не относитесь, придется подстраивать технику под себя. Корежить ее, если так можно выразиться. Придется искать те углы, в которых вы чувствуете тренируемые мышцы лучше всего, пусть даже они и не будут правильными. Или сокращать амплитуду движения – большинству принесет пользу именно работа в сокращенной амплитуде. Или…
Надо помнить, что техника выполнения упражнения – это только «общая канва». И ради того, чтобы лучше прочувствовать мышцы, ею можно частично пожертвовать. Кстати, технику бокса Виталия Кличко все всегда называли «корявой». А ведь не помешала ему стать чемпионом мира. А в чем-то, вероятно, и помогла…
